سخت‌کوشی و پیشرفت؛ خواب شب واجب‌تر از نان شب!

کسانی که به دنبال موفقیت هستند، شب و روز کار می‌کنند. صبح ساعت 6 بیدار می‌شوند و به دفتر می‌روند. شاید برای صرف نهار وقت نداشته باشند. تنها وقت آزادشان مسیر بین خانه و دفتر است که آن را با کتاب صوتی پر می‌کنند. ساعت 10 شب به خانه باز می‌گردند. شام، دوش و بعد… خواب!

خواب یکی از مهم‌ترین چالش‌های کارآفرینان، کارمندان سخت‌کوش و آدم‌هایی است که برای هدفی بزرگ تلاش می‌کنند. مشکل اینجا است که بدون خواب کافی دیر یا زود خستگی بر شما غلبه می‌کند و تمام رشته‌هایتان پنبه می‌شود. اما چطور می‌توانیم به خواب، این موجود عزیز و دوست‌داشتنی برسیم، بدون آن‌که زندگی حرفه‌ای خود را از دست بدهیم؟

خواب به‌مثابه یک جلسه کاری

بیزینسمن‌های موفق در هیچ‌چیز که خوب نباشند، تنظیم جلسه‌های کاری را خوب بلد هستند. سر ساعت به جلسه می‌رسند، گوشی خود را خاموش می‌کنند و تا آخر جلسه تمرکز خود را از دست نمی‌دهند، چون اگر جلسه برایشان فایده‌ای نداشته باشد، به‌سرعت آن‌ را ترک می‌کنند.

باید به خواب به چشم یک جلسه مهم نگاه کرد. سر ساعت به جلسه رفت، در را بست، تلفن همراه را خاموش کرد و تا پایان جلسه در اتاق باقی ماند.

همان‌طور که قبل از شروع جلسه دمای اتاق را تنظیم می‌کنید، اجازه می‌دهید نور کافی به داخل بیاید، به منشی خود می‌گویید کسی را به اتاق راه ندهد تا هیچ‌چیز حواس مهمان شما را پرت نکند، قبل از خواب هم باید شرایط را برای 8 ساعت خواب آسوده آماده کنید.

در اتاق گرم یا سرد در حالی که نور از پنجره به داخل می‌آید، چند ساعت بعد از خواب بیدار می‌شوید و برای دوباره به خواب رفتن مشکل پیدا می‌کنید.

کار، تا قبل از در اتاق‌خواب

یک راه خوب برای مدیریت خواب، پاک‌سازی اتاق از مسائل کاری است. ورود کامپیوتر، گوشی، نقشه‌ها، کتاب‌ها، پوسترها یا هر چیزی را که شما را به یاد کار می‌اندازد، به اتاق ممنوع کنید.

نگران ایمیل‌ها، پیام‌ها یا زنگ‌های کاری نباشید. در شرایط عادی کسی حق ندارد به این خاطر که ساعت 2 شب به یک پیام پاسخ نداده‌اید، شما را بازخواست کند. خواب را حق طبیعی خود بدانید.

وقتی همیشه در یک اتاق کتاب بخوانید، به‌محض ورود به آن اتاق مغزتان آماده مطالعه می‌شود. برای همین با ورود به رستوران احساس گرسنگی می‌کنید. به مغز خود بیاموزید که این اتاق مخصوص خواب است، نه هیچ کار دیگر.

یک پیشنهاد این است که نیم ساعت قبل از خواب به اتاق بیایید. نور را کم کنید. طبیعتا گوشی خود را به اتاق نمی‌آورید. یک موزیک کلاسیک آرام بگذارید. خود را از دنیای بیرون جدا کنید. سر ساعت به تخت بروید و روز را به پایان برسانید.

مدیتیشن، امتحان کنید!

ممکن است برای یادگرفتن مدیتیشن وقت نداشته باشید. نتوانید به کلاس مدیتیشن بروید یا به هر دلیل دیگری، برخلاف میل باطنی نتوانید ذهن خود را آرام کنید.

معمولا قبل از خواب دوش می‌گیرید، مسواک می‌زنید، شاید کیف یا اتاق خود را مرتب کنید و وسایل موردنیاز فردا را دم‌دست بگذارید. بدون مدیتیشن به تخت رفتن مثل خوابیدن بدون مسواک است. لازم است قبل از خواب، مغز خود را هم بشویید.

برای این کار اپلیکیشن‌های خوبی وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید. The Mindfulness App، Headspace، Calm یا هر اپلیکیشینی که شما ترجیح می‌دهید. چند مورد را امتحان کنید تا برنامه دلخواه خود را پیدا کنید.

یک خطر این اپلیکیشن‌ها این است که بعد از مدیتیشن، اینستاگرام یا تلگرام را باز کنید. این کار مثل خوردن شیرینی بعد از مسواک‌زدن است. حواستان باشد، مدیتیشن باید آخرین کاری باشد که انجام می‌دهید.

رهاسازی فیزیکی

بازیگرهای تئاتر قبل از آن که به روی صحنه بروند، تمرین رهاسازی انجام می‌دهند. روش‌های مختلفی برای رهاسازی وجود دارد. اما هدف نهایی آن‌ها این است که بازیگر را از دنیای پرهیاهوی بیرون رها کنند تا بتواند فقط و فقط بر روی نقش خود متمرکز شود.

یک روش فوق‌العاده این است که سرپا می‌ایستید، تصور می‌کنید یک توپ خیلی بزرگ را با دست‌های باز خود گرفته‌اید. بعد با تمام بدن توپ را فشار دهید تا کاملا جمع شود. وقتی توپ به‌اندازه یک نقطه کوچک شد، با تمام قدرت آن را به دوردست‌ها پرت کنید.

این تمرین باید حدود 15 دقیقه طول بکشد. باید توپ را با تمام وجود درک کنید. قرار نیست ظرف چند ثانیه تمام تنش‌ها از بدنتان خارج شوند.

دقت کنید که این تمرین ممکن است باعث شود خواب از سرتان بپرد. درست قبل از رفتن به تخت، وقت خوبی برای انجام تمرین رهاسازی نیست.

ماموریت به پایان رسید

طبیعتا برخی از پروژه‌ها بیشتر از یک روز وقت می‌گیرند. هرروز باید روی بخشی از آن کار کنید تا پروژه کم‌کم پیش برود و به نتیجه برسد. مشکل اینجا است که شب موقع خواب، فکر پروژه از سرتان بیرون نرود.

کتاب نیمه‌کاره، مقاله‌ای که تا وسط آن را نوشته‌اید یا هر کاری که تا نیمه انجام داده‌اید، خواب را از سر شما می‌گیرد. مشکل اینجا است که قبل از خواب نمی‌توانید تمام‌ کارهای خود را به پایان برسید.

یک راه خوب برای غلبه بر این مشکل در نظر گرفتن چک‌پوینت‌های متعدد است. مثلا درست است که نمی‌توانید یک‌شبه نگارش کتاب را تمام کنید. اما می‌توانید مرتب‌کردن یادداشت‌های فصل اول را تمام کنید و به تختخواب بروید.

همچنین مهم است که بین کار و خواب زمانی کوتاه برای استراحت داشته باشید. آخرین کاری که قبل از خواب انجام می‌دهید در ذهن شما باقی می‌ماند. حتی ممکن است خواب آن را ببینید. پس سعی کنید دست‌کم یک ساعت قبل از خواب، ذهن خود را آزاد بگذارید.

کار تمام شد؟ حالا بخواب!

این مورد یکی از جدی‌ترین مشکلاتی است که خودم با آن مواجه هستم. کارم تمام می‌شود و وقت آزاد پیدا می‌کنم. ساعت ده شده است و می‌توانم ظرف نیم‌ساعت برای خواب آماده شوم.

اما وسوسه‌ها اجازه نمی‌دهند. پلی‌استیشن، یوتیوب، کتاب، فیلم، سریال، انیمه… فقط کافی است در مقابل یکی از این وسوسه‌ها تسلیم شوم. احتمالا تا حدود ساعت یک درگیر می‌شوم. روز بعد برای صبح زود بیدار شدن مشکل پیدا خواهم کرد.

اگر قرار است ساعت ده و نیم بخوابید، ساعت ده وقت خوبی برای شروع یک وظیفه جدید نیست. گاهی به خودتان می‌گویید ساعت ده است و بیست دقیقه سریال وقتی نمی‌گیرد. روشن کردن لپ‌تاپ، پیدا کردن قسمت موردنظر، در مواردی دانلود زیرنویس و دیدن یک قسمت دیگر… به خودتان می‌آیید. ساعت 11 و نیم است.

همان‌طور که گفتیم باید به ساعت خواب خود به چشم قرار ملاقات نگاه کنید. آیا قبل از یک جلسه مهم کاری سریال می‌بینید؟ برخی از گوشی‌ها، نیم ساعت قبل از ساعت خواب، به‌شما هشدار می‌دهند. این هشدار را جدی بگیرید.

قرار کاری برای شام

یکی از موانع خوابیدن به‌موقع، نداشتن وقت کافی برای غذا خوردن است. بعد از آن که کارهایتان تمام می‌شود، تازه یادتان می‌افتد که باید چیزی بخورید.

در مواردی مجبور می‌شوید ابتدا خرید کنید. بعد شاید بخواهید غذا درست کنید و بخورید. تمام این فرایند شاید بیشتر از دو ساعت وقت بگیرد. اگر بخواهید غذای آماده بخورید، سلامت خود را به خطر انداخته‌اید.

اگر به خاطر قرارهای کاری فرصت نمی‌کنید به‌موقع غذا بخورید، یک‌راه حل ساده این است که قرار کاری خود را برای شام تنظیم کنید. به‌این‌ترتیب وقتی کار تمام می‌شود، غذای خود را خورده‌اید.

یک فایده دیگر این کار این است که با شکم پر به رختخواب نمی‌روید. بهتر است 3 ساعت قبل از خوابیدن غذای خود را میل کنید. یعنی اگر قرار است ساعت 10 بخوابید، بهترین زمان برای شام خوردن ساعت 7 است.

ساعتی دور از خانه

صبح در دفتر هستید. به اتاق جلسات می‌روید. سوار ماشین می‌شوید. به جلسه می‌روید و در محیط بسته می‌نشینید. بیشتر بیزینس‌من‌ها با ماشین شخصی به خانه بر می‌گردند. وقتی به خانه رسیدید جلوی تلویزیون می‌نشینید و بعد به اتاق خود می‌روید. تمام مدت در محیط بسته قرار می‌گیرید.

گاهی پیش می‌آید تمام روز را در محیط بسته باشید. وقتی می‌خواهید بخوابید احساس بدی دارید، اما نمی‌دانید چرا. در این مواقع با خودتان فکر کنید، دلتان کمی هوای آزاد نمی‌خواهد؟ دوست ندارید به دوردست‌ها خیره شوید؟ دلتان برای آسمان تنگ نشده است؟

وقتی کارتان تمام شد، می‌توانید چند دقیقه از خانه بیرون بروید. حتی می‌شود قبل از خواب کمی در حیاط یا بالکن نشست، یک فنجان گل‌گاوزبان خورد و به هیچ‌چیز فکر نکرد. همین کار ساده بی‌اندازه در کیفیت خواب شما تاثیر دارد.

به‌شخصه دوست دارم با پنجره باز بخوابم. اما چون خانه ما در مرکز شهر است، سروصدای بیرون از کیفیت خواب کم می‌کند. هواخوری قبل از خواب برای آدم‌هایی مثل من مفید است.

خواب شب، واجب‌تر از نان شب

اگر تمام‌وقت کار می‌کنید تا به رویای خود برسید، بد نیست بدانید که کم‌خوابی کارایی شما کم می‌کند. بین روزی 12 ساعت کار با نصف بهره‌وری و 7 ساعت کار با تمام انرژی، قطعا دومی ارزش بیشتری دارد. اگر بتوانید خواب خود را مدیریت کنید، ذهن آزادتر و خلاق‌تری پیدا می‌کنید. ذهن خلاق بهتر می‌تواند برای مشکلات راه‌حل پیدا کند. به‌این‌ترتیب کارها سریع‌تر پیش می‌رود. به بیان ساده، اصلا عاقلانه نیست که برای کار بیشتر از خواب خود بزنید!