چگونه تحت‌فشار آرام بمانیم؟

آیا تا به امروز این فکر کرده‌اید که چگونه افرادی مثل یک رییس‌جمهور یا مدیر یک شرکت هنگامی‌که اتفاق بد یا فاجعه‌ای رخ می‌دهد، چگونه همچنان می‌توانند آرام بمانند، وضعیت را مدیریت کنند و در نهایت اوضاع را به وضعیت مطلوب باز گردانند؟ شاید تا الان افرادی را دیده‌اید که هیچ واهمه‌ای از حضور در مقابل جمع ندارند. در مقابل جمع آرام هستند و حتی از سخنرانی کردن حتی لذت هم می‌برند.

توانایی آرام و متمرکز ماندن در وضعیت‌های پر فشار، رفتاری طبیعی نیست و به همین دلیل بسیاری از افراد چنین توانایی را ندارند. وقتی هم که مهارتی ذاتی نیست، یعنی احتمالا راهی برای یاد گرفتنش وجود دارد. برای اینکه یاد بگیریم چگونه در شرایط پر فشار همچنین آرام بمانیم بهتر است ابتدا بفهمیم که در شرایط پرفشار چه چیزی رخ می‌دهد؟

انسان‌ در بند هورمون‌ها

مثل بسیاری دیگر از رفتارهای انسانی، نحوه واکنش و برخورد انسان‌ها در شرایط پرفشار هم به‌شدت تحت تاثیر هورمون‌هایی است که در مغز ما ترشح می‌شوند.

به‌صورت تکاملی و طول میلیون‌ها سال، مغز ما یاد گرفته است هنگامی‌که تحت حمله یا در معرض تهدید باشد، سریعا خود را برای مبارزه یا فرار آماده کند.

وضعیت مبارزه یا فرار ترکیب با جانب‌داری مغز ما برای ساده‌سازی مفاهیم، تلاش می‌کند سریع نتیجه بگیرد که در آن وضعیت حمله یا تهدید، با تهدید مبارزه کند یا از محل فرار کند.

این وضعیت فرار یا مبارزه، دقیقا در تضاد با آرام ماندن است. در این حالت هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین سیستم عصبی و عضلانی شما را برای کارهای ناگهانی و تند آماده می‌کنند.

نشانه‌های این حالت هم تنفس تند و کوتاه، افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها و از بین رفتن دید پیرامونی است؛ زیرا با کاهش دید پیرامونی، مغز بهتر می‌تواند روی مبارزه با فرار کردن تمرکز کند.

شرایط پرفشاری که در کار و دنیای معمول امروز ایجاد می‌شود، بقای ما را تهدید نمی‌کنند، اما چه اتفاقی می‌افتد که مغز ما در این شرایطی نیز به‌گونه‌ای واکنش نشان می‌دهد که انگار واقعا تهدیدی وجود دارد؟

آرام ماندن لازمه تمرکز

آنچه رخ می‌دهد این است که تنش باعث می‌شود مغز شما همه انرژی را به ماهیچه‌ها منتقل کند؛ اما ما به‌صورت فیزیکی در شرایط مبارزه یا فرار نیستیم. پس این انرژی مصرف نمی‌شود.

اما مشکل این است که مغز این انرژی را که برای عملکردهای دیگر مغز مثل تمرکز روی جزئیات لازم است، وام گرفته و به ماهیچه‌های منتقل می‌کند. کارهایی مثل تمرکز روی جزئیات هم بسیار انرژی‌بر هستند. در این وضعیت تمرکز روی جزئیات برای رفع مشکل بسیار حیاتی است. در نتیجه انتقال به وضعیت فرار یا مبارزه، کلا عملکرد مغز را مختل می‌کند.

انتقال به وضعیت مبارزه یا فرار باعث می‌شود ما در یک چرخه استرس بین مغز و بدنمان گیر بیوفتیم، کنترل از دستمان خارج شود و عملا قفل شویم.

نتیجه این روند این است که ما در یک چرخه استرس بین مغز و بدنمان گیر می‌افتیم و در نهایت کنترل را از دستمان خارج می‌شود.

وقتی در این چرخه گیر افتادیم، احتمال اینکه کلا قفل شویم و نتوانیم کاری بکنیم و یا اینکه کاری احمقانه انجام دهیم یا سختی بی‌معنا و آسیب‌زا بگوییم، زیاد می‌شود. کلید آرام بودن در شرایط پر فشار این است که این چرخه استرس بین مغز و بدن را مختل کنیم.

وضعیت مبارزه یا فرار در بخشی آمیگدال مغز ایجاد می‌شود که مسئول حافظه، تفسیر احساسات و گاهی برخی تصمیم‌گیری‌هایی غریزی است.

برچسب زدن روی احساسات

مغز ما در شرایط پر فشار با احساساتی مثل ترس، اضطراب، پارنویا، شرم پر می‌شود. نکته جالب اینجاست که فقط برچسب زدن به همین احساسات، قدرتی دارد که می‌تواند بر خود این احساسات غلبه کند. برچسب زدن یعنی اینکه به درستی بفهمیم درگیر کدام یک از این احساسات هستیم و نام درستی به آن بدهیم. یعنی باید بتوانیم متوجه شویم که در یک لحظه پرفشار می‌ترسیم یا مضطرب شده‌ایم.

بازتاب احساسات و برچسب درست زدن به آن‌ها می‌تواند به آرام کردن آمیگدال کمک کند. در نتیجه به شما اجازه می‌دهد از حالت مبارزه یا فرار خارج شوید و انرژی خود را به‌جای تشویش، برای فکر کردن و رفع مسئله صرف کنید. همین کار ساده چرخه استرس بین بدن و مغز را مختل می‌کند.

گام بعدی را که احتمالا پیش‌ازاین شنیده‌اید ولی شاید به‌اندازه کافی روی آن تاکید نشده است، تنفس آهسته است. برای تنفس آهسته از یک تا ده بشمارید. در هر شماره، هوا را به درون ریه‌های خود بکشید و در شماره بعدی آن را خارج کنید.

تنفس عمیق باعث می‌شود اکسیژن بیشتری به ریه‌ها و جریان خون شما وارد شود و این نشانه را بدنتان می‌دهد که دیگری لازم نیست وضعیت مبارزه یا فرار را تشدید کند.

نام‌گذاری مثبت احساسات

پس از برچسب درست زدن به احساساتتان و آرام کردن بدنتان با چند نفس عمیق، گام بعدی برای از بین بردن وضعیت مبارزه یا فرار، این است که احساسات مربوط به این وضعیت یعنی همان ترس، اضطراب، پارانویا و شرم را دوباره با اسامی مثبت نام‌گذاری کند. مثلا بهتر است حس ترس را حس پیش‌بینی، نگرانی را توجه، دستپاچگی را هیجان و استیصال را خواستن بنامید.

این نام‌گذاری مثبت احساسات مغزتان را فریب می‌دهد و باعث می‌شود دیگر شرایط را مثل حالت اول تهدیدآمیز نبیند. در نتیجه می‌توانید دوباره کنترل بدنتان را به عهده بگیرید، ضربان قلبتان پایین بیاید و آرام شوید.