وقتی دچار کمبود تمرکز هستیم؛ روش‌هایی برای افزایش طول توجه

در یکی از تحقیقاتی که توسط مایکروسافت در سال 2018 صورت گرفت، مشخص شد که مدت زمان توجه انسان‌ها به‌طور میانگین، حدود 8 ثانیه است؛ یعنی به‌عبارت دیگر، من احتمالا کمتر از 3 ثانیه دیگر وقت دارم تا شما را برای خواندن ادامه این مقاله متقاعد کنم، در غیر این صورت شما توجهتان را به عامل دیگری منعطف خواهید کرد!

این زمان 8 ثانیه، در مقایسه با میانگین 12 ثانیه در سال 2000، نشان‌دهنده کاهش روزافزون مدت توجه افراد است. ما همواره با کمبود تمرکز سروکله می‌زنیم و حواسمان دائما از یک مورد به مورد دیگر معطوف می‌شود؛ در حالی که تمرکز یکی از کلیدی‌ترین عوامل بازدهی بالا است.

در این مقاله، ابتدا به تعدادی از عوامل کاهش توجه اشاره کرده و راه‌هایی را برای مقابله با این مشکل مطرح خواهیم کرد.

ابزار‌های حواس‌پرتی

در حال حاضر، ما بخش زیادی از زمان روزانه خود را به پاسخ دادن پیام‌ها و ایمیل‌ها اختصاص می‌دهیم. در یکی از گزارش‌های ادوبی در زمینه صرف زمان، مشخص شده است که یک کارمند عادی زمانی بیش از شش ساعت در روز را صرف ارسال و خواندن ایمیل می‌کند.

اما عوامل حواس‌پرتی‌های روزانه تنها پیام‌های تلگرام و ایمیل نیستند؛ امروزه، با رشد وابستگی به تلفن همراه و ابزار‌های الکترونیکی، تعداد عواملی که به توجه ما احتیاج دارند بیش‌ازحد افزایش پیدا کرده است.

شاید این نکته برای شما بسیار ساده به نظر بیاید: تلفن همراه از قدرت تمرکز شما می‌کاهد.

ولی این اتفاق تنها به استفاده از تلفن همراه یا زنگ‌خوردن آن محدود نمی‌شود؛ حتی وجود فیزیکی تلفن همراه شما بر روی میز کار می‌تواند بر تمرکز شما تاثیر بگذارد.

یکی از تحقیقات انجام‌شده توسط پروفسور بیل تورنتون در دانشگاه مین نشان داد در هنگام انجام پروژه‌هایی که به توجه کامل فرد نیاز است، حتی وجود فیزیکی یک تلفن همراه (حتی تلفن فردی غیر از عامل مورد بررسی) باعث ایجاد حواس‌پرتی و در نتیجه عملکرد بدتر می‌شود.

دنیل گولمن، یکی از محققان معروف بحث هوش هیجانی، حواس‌پرتی را به دو نوع تقسیم می‌کند:

• حواس‌پرتی حسی: ناشی از اتفاقاتی که اطراف شما رخ می‌‌دهند.
• حواس‌پرتی هیجانی: ناشی از عملکرد ذهن، مانند مکالمات ذهنی فرد با خود یا فکر کردن به اتفاقات زندگی.

در این مقاله، بیشتر بر روی نوع اول حواس‌پرتی تمرکز خواهیم کرد. همچنین لازم به ذکر است که در مقاله‌های دیگری مانند « بررسی خصوصیت کسری توجه »، پیش از این به بحث حواس‌پرتی‌های هیجانی نیز پرداخته‌ایم.

با توجه به روند رشد تکنولوژی و وابستگی روزافزون به ابزارهای الکترونیک، در اختیار داشتن مهارت‌های کنترل تمرکز و توجه به یک مهارت اساسی و پرفایده تبدیل می‌شوند؛ برای مثال، کال نیوپورت در کتاب خود به نام «کار عمیق»، توانایی حفظ تمرکز را به‌عنوان ضریب هوشی قرن بیست‌ویک مطرح می‌کند.

طبیعی است هر زمانی که تلفن شما زنگ خورده، نور نوتیفیکیشن آن روشن شده یا به حالت لرزش دربیاید، توانایی تمرکز شما نیز دچار مشکل شود. در چنین مواقعی، شما تمرکز خود را از دست داده و پروسه ذهنی شما باید از ابتدا شروع شود؛ با اینکه می‌دانید در نهایت کار را به پایان خواهید رساند، اما انجام‌دادن آن بسیار بیشتر طول می‌کشد.

هر کدام از این نوتیفیکیشن‌ها این حس را به ما داده که از اخبار و اطلاعات روز عقب مانده‌ایم.

به این ترتیب شما می‌توانید چند ساعت زودتر به محل کار خود بروید و در پایان نیز دیرتر به خانه برگردید؛ اما اگر توانایی کنترل تمرکز خود را در اختیار نداشته باشید، هیچ‌گاه بازدهی کافی برای انجام‌دادن کار‌های خود را نخواهید داشت.

پیام‌های تلفن شما و نوتیفیکیشن‌های مربوط به آن، طوری طراحی شده‌اند که توجه شما را جلب کرده و نوعی حس اضطراری بودن را القا کنند؛ اما در چند درصد مواقع، این اختلال‌ها واقعا ضروری هستند؟ تقریبا هیچ‌وقت.

چرخه اجبار و اضافه‌بارهای ذهنی

در زمانی که سود‌آوری و موفقیت بسیاری از سرویس‌های آنلاین، وب‌سایت‌ها و اپلیکیشن‌ به جلب‌توجه وابسته است، طبیعتا آن‌ها به‌گونه‌ای طراحی می‌شوند که تا حد ممکن، تمرکز افراد را جذب کنند. در چنین حالتی، افراد دائما با اختلال در تمرکز خود مواجه خواهند شد.

و هیچ‌کدام از این اتفاقات برخلاف میل انسان‌ صورت نمی‌گیرند. نیکولاس کار در کتاب خود با نام «کم‌عمق: اینترنت با مغز ما چه کار می‌کند» توضیح می‌دهد که افراد با میل خود، این‌گونه اختلال‌ها در تمرکز را می‌پذیرند. ما انسان‌ها از دست دادن توجه و تمرکز خود را با دریافت اطلاعات متقاعدکننده یا حتی منحرف‌کننده مبادله می‌کنیم.

ذهن ما همیشه به دنبال نکات تازه، انگیخته‌شدن به‌طور دائمی و دریافت رضایت به‌طور لحظه‌ای است؛ این میل‌های ذهن باعث می‌شود تا مغز وارد نوعی «چرخه اجبار» شود.

چرخه اجبار نوعی عادت ساختاری ذهن است که باعث می‌شود تا رفتار‌های خاصی برای دریافت پاداش‌های عصبی، مانند ایجاد دوپامین، تکرار شود. به‌عبارت‌دیگر، مغز ما برای ایجاد حس خوشحالی اعمالی را انجام داده که مجبور می‌شود تا برای حفظ وضعیت خوب، به تکرار آن‌‌ها ادامه دهد.

در نتیجه اگر شما این چرخه متقاعدسازی ذهن را برهم نزنید، ذهن شما همواره به دنبال دریافت تمامی اطلاعات جدید بوده (مانند چک‌کردن دائمی اینستاگرام و توییتر) و هیچ‌گاه به تمرکز کافی برای انجام کارهای معنی‌دار دست پیدا نخواهد کرد.

تعدادی از افراد می‌توانند در پایان روز، بسیاری از وظایف خود را به پایان برسانند؛ اما افرادی که دچار چرخه اجبار هستند، با نوعی ریزش توجه در طول روز مواجه شده که باعث می‌شود تا دستاورد‌های کمتری نسبت به دیگران داشته باشند.

دسترسی بی‌نهایت به اطلاعات جدید می‌تواند ذهن افراد را به‌راحتی دچار بار اضافی کند. هنگامی که ذهن به حداکثر ظرفیت خود می‌رسد، توانایی انتقال اطلاعات به حافظه بلندمدت نیز با مشکلات جدی مواجه خواهد شد.

این واکنش ذهن را می‌توانید به لیوانی تشبیه کنید که پس از پرشدن از آب و ریختن آب اضافه، دیگر گنجایشی ندارد؛ و تمامی مقادیر اضافه دور ریخته می‌شود.

زمانی که انواع حواس‌پرتی‌ها سعی دارند تا تمرکز شما را به جهت‌های مختلف جلب‌ کنند، صرف زمان برای بازیابی تمرکز و پیگیری کارها می‌تواند برای مدت زیادی طول بکشد. ارتباط میان حفظ توجه و حذف حواس‌پرتی‌ها و اختلالات، برای موفقیت بلندمدت ضروری است.

برای ذهن خود ظرفیت‌سازی کنید

توجه شما نیز مانند یک عضله است، و باید آن را تقویت کنید.

این جمله شاید بسیار کلیشه‌ای باشد، اما تعهد به فعالیت‌هایی مانند نوشتن یادداشت، ورزش‌کردن و استراحت‌های با برنامه، قطعا به بهبود توانایی توجه شما کمک خواهد کرد. همچنین این فعالیت‌ها توانایی حذف حواس‌پرتی را در کنار کنترل احساسات فراهم می‌کنند.

اگر بخشی از زمان خود را برای بهبود توجهتان از طریق این فعالیت‌ها اختصاص دهید، قطعا بازدهی شما در مواقع پرکاری افزایش پیدا می‌کند.

اما بسیاری از افراد در پی افزایش بازدهی و بهبود توجه زیاده‌روی‌ کرده و تصور می‌کنند تا با انجام چند کار به‌طور هم‌زمان ، بازدهی بالاتری خواهند داشت. اما در نظر داشته باشید که این کار توانایی تمرکز و توجه شما را نابود می‌کند.

ذهن انسان به‌هیچ‌عنوان برای چندوظیفگی (Multitasking) طراحی نشده است. بسیاری از تحقیقات نیز این نکته را ثابت می‌کنند. به‌طور کلی، انسان توانایی دریافت اطلاعاتی که نیازمند توجه کامل، به‌طور هم‌زمان، هستند را در اختیار ندارد.

با وجود اینکه فعالیت‌های کوچک و کم‌اهمیت را می‌توانیم به‌طور موازی انجام دهیم، اما وظایفی که نیازمند توجه کامل هستند، تنها در صورت تمرکز کامل و یکتا به انجام خواهند رسید.

در ادامه، کار بر روی چند فعالیت به‌طور هم‌زمان نه‌تنها به تمرکز و توجه شما آسیب می‌رساند، بلکه سرعت درک مطالب را نیز کاهش خواهد داد؛ چرا که در هر تعویض میان وظایف، ذهن شما باید از پروسه تفکر را از ابتدا شروع کند.

پس چرا با وجود اثرات منفی چندوظیفگی، بسیاری از افراد به انجام آن ادامه می‌دهند؟

دکتر اریک بارکر، یکی از نویسندگان در این زمینه، عقیده دارد که انجام چند کار به‌طور هم‌زمان به همان مقداری که عملکرد شما را تضعیف می‌کند، به شما حس خوبی نیز خواهد داد. در نتیجه با انجام چند وظیفه در کنار هم، شما احساس پیشرفت کرده و حتی با عملکرد بدتر، تصور بازدهی بالا خواهید داشت.

خودخواه باشید، و برای فکرکردن زمان خاصی مشخص کنید

کنار گذاشتن زمان، تنها برای فکرکردن، کمک شایانی به بازیابی تمرکز و توجه شما خواهد کرد. وقت طلاست؛ و شما باید وقت خود را مثل یک سرمایه چند میلیاردی به خوبی مدیریت کنید.

البته باید انتظار داشته باشید که با تخصیص وقت خود به این شکل، با مقداری مقاومت و ناخوشایندی از طرف همکاران و اطرافیان خود مواجه شوید. ولی در نهایت باید قبول کنید که هیچ‌وقت توانایی اختصاص وقت برای همه (خانواده، دوستان و همکاران) نخواهید داشت، پس بهتر است تا مقداری از آن را برای سلامت ذهن خود خرج کنید.

در این زمان‌هایی که برای خود در نظر گرفته‌اید، تمامی تمرکز خود را بر روی کار مشخص‌شده بگذارید. همچنین تمامی عوامل حواس‌پرتی را کنار گذاشته و زنگ‌ها و نوتیفیکیشن‌های تلفن خود را خاموش کنید.

در کنار این روش‌ها، کار‌های دیگری نیز برای بهبود توجه می‌توان انجام داد:

• سعی کنید تا نسبت به اطراف خود کمتر واکنش دهید، و میزان توجه خود را به‌صورت خودآگاه مدیریت کنید.
• هر شب قبل از خواب، مهم‌ترین کار و هدف روز بعد خود که قصد انجام‌دادن آن را دارید، مشخص کنید.
• از ساعات اول شروع به کار (مخصوصا شروع روز کاری) بهترین استفاده را ببرید، زیرا قطعا با حواس‌پرتی‌های کمتری مواجه خواهید شد.
• چالش‌های استقامتی برای تمرکز روی یک فعالیت مشخص کنید.

می‌توان هزاران پیشنهاد مختلف برای بهبود تمرکز را مطرح کرد، اما در نهایت مهم‌ترین نکته این است که به توانایی تمرکز خود اهمیت داده و آن را در اولویت اصلی قرار دهید؛ زیرا هر میزان که کارهای واجب‌تری داشته باشید، برای انجام آن‌ها به تمرکز و توجه نیاز دارید.