وقتی دیگر توان ادامه‌دادن ندارید؛ چگونه با فرسودگی کنار بیاییم

ظرفیت انسان برای ادامه دادن به کار و یادگیری، همان میزان که محدود است، غیرقابل‌اندازه‌گیری نیز به‌حساب می‌آید. هیچ‌گونه نوار «انرژی» برای ما وجود نداشته که در هنگام قرمز شدن آن، دست از کار بکشیم. به همین دلیل، بسیاری از ما از میزان ظرفیت و انرژی خود برای کار کردن عبور کرده و دچار نوعی فرسودگی می‌شویم که اثرات بسیار شدیدی بر شغل، روابط و انگیزه ما دارد.

اما این اتفاق همانند بسیاری دیگر از ضعف‌های انسانی قابل جبران است. در این مقاله، ابتدا نشانه‌های دچار شدن به فرسودگی ذهنی و جسمی را بررسی کرده و سپس، سعی می‌کنیم تا ذهنیت مناسب برای بهبود خود را تشکیل دهیم.

حس فرسودگی

به‌احتمال زیاد اگر شما مجبور به انجام چندوظیفه به‌طور هم‌زمان شده، و همه آن‌ها نیز دارای نوعی محدودیت زمانی بوده باشند، با نشانه‌های فرسودگی آشنا شده‌اید.

شاید داستان من برای شما آشنا باشد: پروسه نوشتن یک مقاله، هر چقدر که حس پاداش‌دهنده‌ای داشته باشد، وقت‌گیر و انرژی‌بر نیز هست. در نتیجه، نوشتن دو مقاله در هفته با حجمی که می‌بینید، وقت و انرژی بسیار بیشتری می‌طلبد.

اما بزرگ‌ترین منبعی که از من انرژی می‌گرفت، رفت‌وآمد ‏بود. ترافیک حمل‌ونقل عمو‍‌‌می و مسافرت‌های بین‌شهری هرروزه از خانه تا محل کار، جمعا ۵ ساعت از وقت روزانه من را به خود اختصاص می‌داد.

ترکیب این دو عامل فشار ناشی از کار و فشار ناشی از درآمد، تقریبا اندازه ظرفیت من در همان دوره بود؛ اما نکته اینجاست که دانشگاه، امتحانات و چندین آزمون دیگر نیز به این معادله اضافه شدند. سعی ندارم تا بیش‌ازاندازه به جزئیات بپردازم؛ به‌طور کلی، از صبح روز شنبه هر هفته تا پایان جمعه، وقت من به نوشتن، خواندن و رفت‌وآمد می‌گذشت.

اما من یک دوره ۸ ماهه را به این صورت گذراندم. در این حین، با توجه به شیوع کرونا و قرنطینه خانگی، مجبور به کار از خانه شدم؛ همچنان کار بنده ادامه دارد و تمامی کلاس‌ها نیز در حال تشکیل شدن به‌صورت آنلاین است.

در اوایل، این شرایط فارغ از خود ویروس کرونا شرایط مناسبی بود. رفت‌وآمد روزانه حذف شده و در نتیجه فشار زیادی از دوش من برداشته شد. اما دقیقا در همین دوره بود که فرسودگی من به حداکثری خود رسید: ساعت‌های کار و استراحت من به هم ریخته و دیگر از یکدیگر جدا نبودند، ارتباطات انسانی تا حد زیادی از بین رفته و همچنین اجبار به کار در یک محیط بسته باعث شد تا این دوره، از تمامی دوره‌های قبلی دشوارتر باشد.

به دلیل فرسودگی، نه‌تنها انگیزه مثبتی برای کار یا مطالعه وجود نداشت، بلکه ساده‌ترین فعالیت‌ها مانند جواب دادن ایمیل یا حتی دیدن فیلم نیز به کاری بسیار دشوار تبدیل شد. اثرات فرسودگی تنها به خستگی نیز منتهی نبود؛ من در این حین، تمامی دورنمای خود و تصمیم‌های کاری و زندگی خود را زیر سوال بردم. به‌گونه‌ای که تصور بازگشت به حالت عادی برایم بسیار دشوار بود.

خوشبختانه، قبل از این‌که شرایط ذهنی‌ام به درجه‌ای خطرناک‌تر برسد، این بی‌میلی خود به کار را پذیرفتم و سعی کردم که خود را برای این بی‌انگیزگی سرزنش نکنم. پس از گذشت چند هفته سرگردانی (به دلیل عدم فعالیت تفریحی نمی‌توان اسم آن را استراحت گذاشت!)، بالاخره آرام‌آرام توانستم به ذهنیت قبلی خود بازگشته و دوباره از نوشتن مقاله‌ها و مطالعه کتاب‌ها لذت ببرم.

مشخصا، درصد زیادی از افراد به‌اندازه من خوش‌شانس نبوده و نمی‌توانند بخش زیادی از زمان خود را خالی کنند. با این وجود، در ادامه سعی می‌کنیم تا نشانه‌های فرسودگی را شناسایی کرده و سپس، راه‌های پیشگیری و همچنین کنار آمدن با آن را مرور کنیم.

فرسودگی یا Burnout چیست؟

وقتی هر روز یک روز بد به نظر می‌آید، و در اغلب اوقات احساس کسلی یا غرق شدن در وظایف خود را دارید، شما احتمالا دچار فرسودگی شده‌اید. شما فقط خسته نیستید، بلکه حس راه رفتن داخل بتن نرم را دارید. تمامی این‌ها احساساتی هستند که در زندگی شخصی و روابط شما نیز نفوذ پیدا می‌کنند.

به‌طور معمول، دلیل ایجاد فرسودگی شغل شما یا روتین هر روزتان بوده و به همین دلیل، حتی زنان خانه‌دار و دانشجویان نیز ممکن است به این وضعیت دچار شوند.

فرسودگی ممکن است از روابط فرسایشی و پر اشکال نیز ایجاد شده یا به دلیل مشکلات شخصی شکل بگیرد. برای مثال، با توجه به شیوع کرونا در حال حاضر، در صورت نیاز به مراقبت از یک مریض یا اجبار ماندن در خانه می‌تواند به این اتفاق کمک کند؛ طلاق، مشکلات با همکاران و افراد سمی در زندگی نیز می‌توانند چنین اثری داشته باشند. هر چیزی که شما را بیشتر از ظرفیتتان و برای مدت زیادی تحت‌فشار قرار می‌دهد، می‌تواند باعث ایجاد فرسودگی شود.

اینکه ابتدا از لحاظ فیزیکی یا از لحاظ روحی دچار فرسودگی شوید، طبیعتا به این بستگی دارد که خود را از چه لحاظی تحت‌فشار قرار داده‌اید؛ ولی به‌احتمال زیاد، تاثیرات خستگی ناشی از هرکدام را به‌طور هم‌زمان مشاهده خواهید کرد.

با شرایط زندگی فعلی، همه ما در خطر فرسودگی قرار داریم

در هنگام مواجهه با استرس، همه ما معمولا تصور می‌کنیم که در صورت تحت کنترل درآوردن شرایط همه‌چیز درست خواهد شد. اما در هنگام فرسودگی شما احساس پوچی، بی‌انگیزگی و بی‌اهمیتی نسبت به همه‌چیز خواهید داشت. در اغلب اوقات، افرادی که فرسودگی را تجربه می‌کنند، تصور هیچ‌گونه تغییر مثبتی در آینده خود را ندارند.

بسیاری از روانشناسان این اتفاق را قدم قبل از افسردگی می‌دانند، و شما می‌توانید این اتفاق را به‌عنوان نشانه‌ای از وقوع افسردگی در آینده در نظر بگیرید.

خوشبختانه می‌توان با شناسایی به‌موقع این اتفاق از آن جلوگیری کرد. در بخش بعدی تعدادی از این نشانه‌ها را مرور می‌کنیم.

نشانه‌های فیزیکی

• خستگی و کوفتگی: در اینجا منظور فقط خواب‌آلودگی فرد نیست؛ حس سنگینی، بی‌حوصلگی و کوفتگی که به‌راحتی از بین نمی‌رود. مثلا حتی پس از یک خواب ۱۰ ساعته شبانه نیز احساس خستگی کرده و خارج از شدن از تختخواب بسیار سخت به نظر می‌آید. به خواب رفتن در محل کار یا حتی دچار شدن به بی‌خوابی نیز می‌توانند از علائم فرسودگی باشند.
• سردرد: سردردهای بی‌موقع یا میگرن‌هایی که به علت خستگی چشم و یا حتی کم‌خوابی ایجاد می‌شوند.
• فشارهای سیستم گوارشی: سوزش در ناحیه قلب، کم‌اشتها بودن.
• ضعف در سیستم ایمنی: همیشه احساس کمبود انرژی داشته و بارها مریض می‌شوید.
• کمردرد: ممکن است فشارها و تنش‌های روزانه را به کمر خود منتقل کنید و به همین دلیل، همواره احساس کوفتگی در آن ناحیه داشته باشید؛ خصوصا در زمان‌هایی که در حال نزدیک شدن به فرسودگی هستید.

بی‌حوصلگی

غالب‌ترین نشانه فرسوده‌شدن احساسی و روحی، بی‌حوصلگی است. شما ناراحت نیستید، اما خوشحال هم به‌حساب نمی‌آیید. چیزهایی که قبلا از آن‌ها لذت می‌بردید دیگر معنایی ندارند و به‌طور کلی، تمامی فعالیت‌های کاری و تفریحی به نظر شما بی‌معنی می‌آیند؛ همچنین شما دلایل هیچ‌کدام از این اتفاقات را نمی‌دانید، تنها به یاد دارید که از انجام فعالیت‌های قبلی خود چه مدتی است که فاصله گرفته‌اید.

فراموش‌کاری

بسیاری از قرارهای مهم و یا مناسبت‌ها را فراموش می‌کنید. برای یادآوری وظایف خود، مجبورید که آن‌ها را حتما یادداشت کرده و حتی با وجود سعی کردن، بسیاری از موارد از کنترل شما خارج می‌شوند. گوش دادن به حرف‌های دیگران کار دشواری شده و در هنگام بحث‌ها، ذهنتان به‌ جاهای دیگری سفر می‌کند. اگر تصمیم بر یادگیری چیز جدیدی می‌گیرید، فهمیدن و به خاطر داشتن مطالب از گذشته بسیار دشوارتر به نظر می‌آید.

بی‌صبری و عصبی بودن

احساس می‌کنید که بسیار بیشتر از گذشته عصبانی شده و با دیگران مشکل پیدا می‌کنید. هر اتفاق ناخوشایند کوچکی باعث ناراحتی شما می‌شود، و علاقه چندانی به بیرون رفتن با دوستان خود ندارید؛ اگر با افراد دیگر در یک جمع قرار بگیرید، خستگی و فرسایش خود را بر سر آن‌ها خالی می‌کنید.

منفی‌نگری

هیچ‌ نوع دید مثبتی به آینده و اهداف خود ندارید. انگیزه‌ای برای تلاش نداشته و ارزشی برای کار خود قائل نیستید؛ در نتیجه ممکن است دیر به محل کار بروید و تا جای ممکن از وظایف خود دوری‌ کنید. با وجود اینکه وقت زیادی را تلف می‌کنید و کار کمتری انجام می‌دهید، بیش از هر موقع دیگری احساس خستگی بر شما غلبه می‌کند.

البته این عوامل تنها نشانه فرسودگی شما نیستند، بلکه ممکن است به دلیل مشکلات تیروئید و افسردگی جدی به این عوامل دچار شوید. در نتیجه بهتر است هنگام وقوع این علائم حتما به یک پزشک مراجعه کنید تا از مشکل اصلی مطلع شوید؛ اگر هنوز به مشکل پزشکی بر نخورده‌اید، بدانید که در حال نزدیک شدن به فرسودگی هستید.

چگونه از این اتفاق جلوگیری کنیم؟

برای جلوگیری و حتی حل مشکلات ناشی از فرسودگی، تعدادی نکته وجود دارد که اگر ذهنیت خود را بر اساس آن‌ها بنا کنید، می‌توانید دوره فرسودگی را سریع‌تر رد کرده و یا حتی اصلا به آن دچار نشوید.

در ادامه تعدادی نکته را مطرح خواهیم کرد که به برقراری تعادل میان کار و زندگی و کیفیت سلامت روح شما کمک می‌کنند.

وجود یک مشکل را بپذیرید

اولین و شاید مهم‌ترین قدم برای مقابله با این مسئله، پذیرفتن وجود آن است. برای پذیرش این مسئله، ابتدا نیاز به شناسایی آن دارید؛ یعنی اگر متوجه شدید که خستگی و بی‌حوصلگی شما با یک مرخصی چندروزه اصلاح نمی‌شود، سعی کنید در اولین قدم وجود فرسودگی را شناسایی کنید.

روند فعلی را متوقف کرده یا حداقل از سرعت آن بکاهید

سعی بر تلاش بیشتر و کار اضافه برای مقابله با فرسودگی تنها شدت آن را افزایش می‌دهد. البته شما مجبور نیستید تا کار و شغل خود را به‌طور کامل کنار بگذارید، بلکه می‌توانید با مشخص کردن یکسری حد و حدود برای کار خود، نوعی تعادل را در زندگی حرفه‌ای خود ایجاد کنید.

برای ایجاد این تعادل، لازم است که با مدیران و همکاران خود صادق بوده و درخواست کاهش میزانی از حجم کار خود را داشته باشید. گرفتن مرخصی‌های به نسبت طولانی یا یک استراحت کامل از کار نیز در برخی موارد ممکن است ضروری باشد. درهرصورت، باید احساس فشار ذهنی کار از دوش شما برداشته‌ شده تا بتوانید بدون هرگونه بار اضافی، به درگیری‌های ذهنی خود بپردازید.

دیگران را با خود همراه کرده و از آن‌ها کمک بگیرید

این نکته نیز بسیار مهم است: اگر در ارتباطات خود شفاف نبوده و شرایط خود را با دیگران به اشتراک نگذارید، نمی‌توانید از آن‌ها انتظار رفتار مطابقی داشته باشید. اگر مشکل خود برای دیگران شرح دهید، متوجه خواهید شد که بسیاری دیگر از افراد هم در گذشته با این مشکل مواجه شده و به همین دلیل، شما را درک خواهند کرد.

سعی کنید تا جای ممکن افراد کنار بیایید، حتی اگر آن‌ها چنین قصدی را نداشته باشند؛ چراکه روابط دوستانه انسانی از مهم‌ترین نکاتی بوده که می‌توانند شما را از وضعیت فرسودگی خارج کنند.

اهداف و علایق خود را مرور کنید

فرسودگی می‌تواند باعث اتفاقات مثبت نیز بشود؛ یک نیرو برای ایجاد تغییرات مثبت. در هنگام بی‌انگیزگی، شما می‌توانید تمامی جوانب زندگی خود را بررسی کنید، و تغییراتی را ایجاد کرده که شاید در گذشته جرئت انجام آن‌ها را نداشتید.

در این مدت، سعی کنید داشتن دید منفی به گذشته خود، به این فکر کنید که از زندگی خود واقعا چه می‌خواهید؟ چه فعالیتی به زندگی شما معنی می‌دهد، و اینکه چه نکات مهمی را در زندگی قبل از فرسودگی رعایت نمی‌کردید.

شاید حتی لازم نباشد فعالیت دیگری در زندگی خود را پیش‌ بگیرید، بلکه نقاط قوت کار خود را مجددا شناسایی کرده و تمرکز خود را بر روی ارائه کار معنی‌دارتر بگذارید.

در نهایت، صبور باشید

همان‌گونه که فرسودگی تنها در یک روز ایجاد نمی‌شود، رهایی از آن نیز به مدت‌زمان مشخصی احتیاج دارد. غیر از مدت‌زمان استراحت، ممکن است سبک زندگی و فعالیت شما نیز دچار تغییرات بسیاری بزرگی در بلندمدت شود. به همین دلیل، باید آماده باشید که برای رهایی از فرسودگی، در نقطه‌ای کاملا متفاوت از شرایط قبلی خود قرار بگیرید.

اما هیچ‌گاه از خودتان ناامید نشوید، حتی در صورت بروز این اتفاقات و طولانی شدن آن، به‌جای سرزنش خود، به آینده نگاه کرده و آماده تغییر مسیر خود باشید.