چگونه با صرف دو دقیقه در روز استرس خود را کم کنید

بیل رایلی همه چیز برای یک زندگی خوب را در اختیار داشت: یک مدرک از دانشگاه وست پوینت، یک شغل مدیریتی در مایکروسافت، زندگی خانوادگی عالی، ایمان قوی، و مقداری زیادی ثروت و پول. او حتی روابط مناسبی با خانواده همسر خود داشت! پس چرا با وجود تمامی این موارد، او میزانی به استرس و اضطراب دچار بود که شب‌ها به ندرت می‌خوابید؟ من سال‌هاست که با بیل کار کرده‌ام و هر دوی ما قبول داریم که تجربه وی از این اتفاق، می‌تواند برای افراد زحمت‌کش و پرتوان دیگر نیز مفید باشد.

در یک برهه زمانی، هیچ سطحی از موفقیت برای بیل کافی نبود. او در دانشگاه یاد گرفته بود که تنها راه‌حل مشکلات، تحمل کردن و پایداری در حین عبور از آن‌هاست. اما به نظر می‌آمد که این روش کمکی به کاهش استرس او نمی‌کرد. وقتی او در یک مسابقه ماراتن برای بار دوم شرکت کرد و زمان وی دو دقیقه ضعیف‌تر از رقیبش شد، احساس شکست خوردن به او دست داد. بیل در ادامه، برای اینکه اوضاع را «درست» کند، تنها پنج هفته بعد در ماراتن دیگری شرکت کرد. اما بدن وی این ایده را رد کرده و به همین دلیل، زمانش یک ساعت بیشتر از زمان قبلی او شد.

در نهایت، خانواده بیل او را تشویق کردند تا به ریشه اصلی مشکلات و استرس خود بپردازد؛ اینکه نگرانی‌های او واقعا از کجا ناشی می‌شود؟

پس از این اتفاقات، او تصمیم گرفت تا سال‌های بعدی عمر خود را صرف پیدا کردن راه‌های لذت بردن از زندگی و خوشحال بودن کند. در طی این پروسه، او به پنج ابزار اصلی این هدف دست پیدا کرد. هر کدام از این موارد به تنهایی عادی و پیش‌پاافتاده به نظر می‌آیند؛ اما در کنار یکدیگر، تاثیرات آن‌ها زندگی بیل را به طور کلی متحول کرد و باعث موفقیت‌های آینده وی در کمپانی اپل شد.

نفس‌ کشیدن

بیل برای تمرکز روی این مورد، بیل از کارهای کوچک شروع کرد: هر بار که برروی صندلی کارش می‌نشست، سه نفس عمیق می‌کشید. او احساس کرد که انجام این کار به آرامش او کمک می‌کند.

بعد از اینکه سه نفس عمیق به عادت وی تبدیل شد، او انجام این کار را به سه دقیقه در روز افزایش داد. چنین عادتی به وی کمک می‌کرد تا نه‌تنها چشم‌انداز کارهای خود را در نظر داشته باشد، بلکه در هنگام بروز مشکلات بتواند با دید تازه و جدیدی برای حل آن‌ها تلاش کند.

نفس عمیق برای مدت‌هایی طولانیست که جزو تمرین‌های یوگا محسوب می‌شود، اما تحقیقات نسبتا جدیدی که در دانشگاه ماساچوست انجام شده، نشان می‌دهد که نفس عمیق، اثرات بسیار مثبتی بر روی توانایی‌های بدن شما در مقابله با استرس دارد.

مدیتیشن

در اوایل تحقیقات بیل، او تصور می‌کرد که مدیتیشن کاری تنها مختص هیپی‌ها است. اما از این نکته شگفت‌زده شد که افرادی مانند استیو جابز، اپرا وینفری، مارک بنیاف و راسل سیمونز همگی به توانایی‌های مدیتیشن اعتقاد داشته و از آن بهره می‌بردند. در نتیجه، وی عادت مدیتیشن خود را با میزان یک دقیقه در روز شروع کرد.

روش او به صورت «مرور بدن» بود؛ در طی این روش، فرد ذهن و انرژی خود را به ترتیب بر روی بخش‌های مختلف جسم خود متمرکز می‌کند.

تحقیقات دیگری که در دانشگاه هاروارد صورت گرفته‌ نشان داده‌اند که مدیتیشن، حتی برای دوره‌های کوتاهی مانند ۸ هفته، می‌تواند ماده خاکستری مغز در بخش‌های مربوط به مدیریت احساس و یادگیری آن را افزایش دهد؛ به عبارت دیگر، کسانی که به مدیتیشن می‌پرداختند نه‌تنها توانایی مدیریت کردن احساسات خود را افزایش می‌دادند، بلکه در یادگیری نیز عملکرد بهتری داشتند!

گوش دادن

بیل به این نتیجه رسید که می‌توان استرس را با گوش دادن بهتر نیز کاهش داد؛ زمانی که او همان میزان تمرکز خود برای مدیتیشن را بر روی گوش دادن به دیگران اعمال می‌کرد، ارتباطات وی نیز به همان اندازه غنی‌تر و بهتر می‌شدند.

در چنین شرایطی، فرد مقابل به خوبی میزان توجه و گوش‌ دادن شما را احساس می‌کند؛ تا حدی که به‌طور ناخودآگاه نیز این اتفاق رخ می‌دهد. و زمانی که احساس خوب گوش داده شدن به دیگران القا می‌شد، پیوستگی احساسی میان افراد نیز سریع‌تر شکل می‌گرفت.

همین نکته به ظاهر کوچک باعث شد تا زندگی بیل معنی‌دارتر و غنی‌تر به نظر بیاید. پروفسور گراهام بودی به‌صورت تجربی نشان داد که گوش دادن مهم‌ترین و اصلی‌ترین رفتار مثبت بین‌فردی است.

زیرسوال بردن

این ابزار در مورد سوال پرسیدن از دیگران نیست، بلکه در مورد زیر سوال بردن افکاری است که ذهن خود شما ایجاد می‌کند. تنها به این دلیل که ذهن شما فکری ایجاد می‌کند، به منزله درست بودن آن نیست. در ادامه، بیل عادتی در خود ایجاد کرد که به طور مرتب از خود می‌پرسید: «آیا این فکر درست است؟» و اگر از درست بودن آن مطمئن نبود، از آن گذشت می‌کرد.

او در این‌باره می‌گفت: «از ذهن خود برای رسیدن به این فکرها تشکر کنید و از آن رد شوید. این حرکت نوعی آزادی نسبت به افکار منفی برای من فراهم کرد؛ کانالی برای آرامش که قبلا دراختیار نداشتم.»

این روش برای زیرسوال بردن تفکرات توسط بایرون کیتی به شهرت رسید، که نام آن را «خنثی‌سازی بزرگ» گذاشته است. تجربه و تحقیقات وی نشان می‌دهند قدرت خاصی در پذیرفتن افکار منفی و کنار آمدن با آن‌ها وجود دارد، که با سرکوب کردن این نوع افکار به آن دست پیدا نمی‌کنیم.

به‌جای نادیده گرفتن چیزهایی که درست بودنشان را قبول کرده‌ایم، می‌توانیم افکار خود را زیر سوال ببریم؛ زیرسوال بردن به ما اجازه می‌دهد تا با افکار خود روبه‌رو شده و درصورت نادرست بودنشان، از آن‌ها صرف نظر کنیم.

به هدف پرداختن

بیل نسبت به زندگی هدف‌دار متعهد شد. البته منظور ما لزوما هدف زندگی نیست، هدف‌گذاری‌های وی از چنین چیزهایی بسیار ساده‌تر بودند. در واقعیت، او متعهد شد تا با هوشیاری کامل و هدف‌گذاری به کارهای روزانه خود بپردازد؛ اگر تصمیم به تلویزیون دیدن می‌گرفت، مطمئن می‌شد که واقعا تلویزیون تماشا می‌کند. اگر در حال صرف یک وعده غذا بود، سعی می‌کرد تا با گذاشتن وقت کافی از خوردن آن لذت ببرد.

برای اثبات تجربه‌های بیل مدارکی نیز وجود دارد.

در مقاله «سرعتی که توسط الکترون‌ها مشخص نمی‌شود: یک بررسی تجربی کار بدون ایمیل» گلوریا مارک و آرماند کاردلو توسط مدارکی اثبات کردند که کارمندان حوزه‌های دانشی، ایمیل خود را تا ۳۶ بار در ساعت چک می‌کنند. نتیجه این کار استرس بیشتر است. متمرکز کردن کامل خود بر روی یک فعالیت خاص، زندگی کردن به‌طور کامل در یک لحظه خاص را تضمین می‌کند؛ به عبارتی اگر تمرکز کافی، چه برای تفریح خود و چه برای کار، نداشته باشید، ارزش واقعی آن را دریافت نخواهید کرد.

در تمامی این ابزارها، یک نکته کلیدی موفقیت بیل شروع‌های کوچک و مستمر او بود. این نکته بسیار حائز اهمیت است، چرا که شما نمی‌توانید توسط روش‌هایی پرفشار و استرس‌زا با خود عامل استرس مقابله کنید.

ما در بسیاری از مواقع برای ایجاد کردن تغییر در رفتارهایمان، سعی کرده تا تنها با تلاش و کوشش شدید به این هدف برسیم؛ و تمامی انرژی خود را برروی یک فعالیت جدید صرف می‌کنیم. اما نکته اینجاست که شما نمی‌توانید با استفاده از عامل‌هایی که خود منشا استرس هستند، آن را از بین ببرید.

در عوض، کار کردن کمتر از آنچه احساس می‌کنید می‌توانید، کلید اصلی مقابله با استرس است. اگر حس می‌کنید که می‌توانید برای دو دقیقه نفس عمیق بکشید، تنها برای یک دقیقه آن را انجام دهید. اگر برای گوش دادن با دقت به دیگران آماده‌اید، آن را تنها برای جلسه بعدی محل کار خود انجام دهید. برای انگیزه داشتن تلاش دوباره جا باز کنید.

وقتی قصد ایجاد یک عادت پایدار دارید، روشی بدون استرس را برای کاهش استرس برگزینید!

نویسنده: گرگ مک‌کیون (Greg McKeown)
مترجم: علی کرمی
عنوان اصلی مقاله: Reduce Your Stress in Two Minutes a Day
نشریه: Harvard Business Review